نوني80
05-04-2007, 06:10 PM
مضغوطين؟؟ :(
الأعضاء الحلوين جربوا هذا التمرين و ادعولي
- الحصول أو إيجاد الوقت للاسترخاء أثناء وقت العمل الذي نتعرض فيه للضغوط (http://www.feedo.net/QualityOfLife/Stress/DefinitionOfStress.htm) قديكون أمراً صعباً لدى البعض. لكن هذا التمرين سيستغرق وقتاً قصيراً أثناء جلوسك على الكرسي أمام المكتب الذي تقوم بالعمل عليه،وبمرورالوقت إذا أديته بانتظام سيكون هناك فوائد كثيرة ستعود عليك منه.
* التمرين:
- الجلوس في وضع استقامةعلى كرسي على أن يكون ظهرك ملامساً لظهر الكرسي، القدمان مستويتان على الأرض واليدان على الفخذين.
- إذا كان ممكناً عليك بغلق (إغماض) عينيك، لأنه يمكنك أداؤه والعينين مفتوحتين لكن إغماض العينين يعطى المزيد من الاسترخاء وينبغي أن يكون ذلك بشكل طبيعي وليس بإحكام غلقها.
- أخذ نفس بطيء من الأنف مع العد من 1- 5.
- حبس النفس مع العد من 1- 5 ثم إخراج الزفير ببطء مع العدمن 1- 5، مع تكرار هذه الخطوات الثلاث.
- أثناء التنفس وأدائك لهذا التمرين عليك بشد مجموعة من عضلات جسمك مع العد من 1- 5 ثم إرخائها مع العد من 1- 5.
- أثناء شدالعضلات ينبغي أن يتم ذلك بعمق ولكن بدون التعرض للألم (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Pain.htm) والضرر، وينبغي أن يكون الاسترخاء إلى أقصى درجة حسب الاستطاعة.
- البدء بشد عضلات القدم، وذلك برفع أصابع القدم لأعلى تجاه الجسم بينما الكعبين مستقرين على الأرض. البقاء على هذا الوضع مع العد البطيء من 1 – 5.
- البدءفي إرخاء الأصابع وذلك بجعل الأصابع تعودببطء إلى وضعها الأصلي مع العد من 1- 5، مع ملاحظة الفرق أثناء شدالأصابع وإرخائها وستشعر بالاسترخاء الممتع.
- المجموعةالتالية هي عضلات الفخذ، عليك بشدها والبقاء على هذا الوضع بالعد من 1- 5، ثم قم بالاسترخاء مع العد من 1- 5.
- شد عضلات البطن (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Abdomen.htm) مع البقاء على ذلك بالعد من 1-5 أيضاً ثم الاسترخاء بالعد من 1- 5.
- عليك بالتأكد دائماً أنك تجلس في وضع مستقيم أثناء أدائك لكل خطوة من خطوات التمرين.
- شد عضلات الذراع واليدين وذلك بإحكام قبضة اليدين (كأنك تعصرهما)، البقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5، ثم إرخاء العضلات كلية مع العد من 1-5.
- شد عضلات الظهر العلوية وذلك بدفع الكتفين للوراء كأنك تحاول أن تجعل خطى الكتفين يلامس بعضهما البعض. البقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5 ثم الاسترخاء مع العد من 1- 5.
- شد عضلات الكتفين وذلك برفعهما لأعلى تجاه الأذن مع العد من 1-5، ثم الاسترخاء مع العد من 1- 5.
- شد عضلات الرقبةبتحريكها أولاً للخلف برفق (كأنك تنظر للسقف) مع البقاء على هذا الوضع والعدمن1- 5 ثم الاسترخاء بالعد من 1- 5، ثانياً قم بتدليتها للأمام والبقاء على هذاالوضع مع العد من 1- 5 ثم الاسترخاء والعد من 1- 5.
- شد عضلات الوجه، أولاً بفتح الفم والبقاء على هذا الوضع من 1- 5 ثم الاسترخاء بالعد من 1- 5، ثانياً رفع الحاجبين لأعلى والبقاء على ذلك بالعد من 1- 5 ثم الاسترخاء بالعد من 1- 5، وأخيراً إحكام غلق العينين والعد من 1- 5 ثم الاسترخاء والعينين مغلقتين مع العد من 1- 5.
- الانتهاء من أداء التمرين بالتنفس ببطء من خلال الأنف مع العد من 1- 5، حبس النفس بالعد من1 - 5ثم إخراج الزفير بالعد من 1- 5.
- ثم التكرار أربع مرات.
* ملاحظات:
- يمكن أداء هذه التمارين في أي مكان تكون وعندما تشعر بالحاجةللاسترخاء لكن لا يمكن أداؤها أثناء القيادة.
- للحصول على نتائج إيجابية لهذه التمارين قم بأدائها يومين في الأسبوع على الأقل.
- إذا أردت تحقيق الاستفادةالقصوىمن تمارين الاسترخاء عليك بتخيل منظر تحبه في نهاية التمرين ولمدة خمس دقائق (تخيل مكان يشعرك دائماً بالاسترخاء).
الأعضاء الحلوين جربوا هذا التمرين و ادعولي
- الحصول أو إيجاد الوقت للاسترخاء أثناء وقت العمل الذي نتعرض فيه للضغوط (http://www.feedo.net/QualityOfLife/Stress/DefinitionOfStress.htm) قديكون أمراً صعباً لدى البعض. لكن هذا التمرين سيستغرق وقتاً قصيراً أثناء جلوسك على الكرسي أمام المكتب الذي تقوم بالعمل عليه،وبمرورالوقت إذا أديته بانتظام سيكون هناك فوائد كثيرة ستعود عليك منه.
* التمرين:
- الجلوس في وضع استقامةعلى كرسي على أن يكون ظهرك ملامساً لظهر الكرسي، القدمان مستويتان على الأرض واليدان على الفخذين.
- إذا كان ممكناً عليك بغلق (إغماض) عينيك، لأنه يمكنك أداؤه والعينين مفتوحتين لكن إغماض العينين يعطى المزيد من الاسترخاء وينبغي أن يكون ذلك بشكل طبيعي وليس بإحكام غلقها.
- أخذ نفس بطيء من الأنف مع العد من 1- 5.
- حبس النفس مع العد من 1- 5 ثم إخراج الزفير ببطء مع العدمن 1- 5، مع تكرار هذه الخطوات الثلاث.
- أثناء التنفس وأدائك لهذا التمرين عليك بشد مجموعة من عضلات جسمك مع العد من 1- 5 ثم إرخائها مع العد من 1- 5.
- أثناء شدالعضلات ينبغي أن يتم ذلك بعمق ولكن بدون التعرض للألم (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Pain.htm) والضرر، وينبغي أن يكون الاسترخاء إلى أقصى درجة حسب الاستطاعة.
- البدء بشد عضلات القدم، وذلك برفع أصابع القدم لأعلى تجاه الجسم بينما الكعبين مستقرين على الأرض. البقاء على هذا الوضع مع العد البطيء من 1 – 5.
- البدءفي إرخاء الأصابع وذلك بجعل الأصابع تعودببطء إلى وضعها الأصلي مع العد من 1- 5، مع ملاحظة الفرق أثناء شدالأصابع وإرخائها وستشعر بالاسترخاء الممتع.
- المجموعةالتالية هي عضلات الفخذ، عليك بشدها والبقاء على هذا الوضع بالعد من 1- 5، ثم قم بالاسترخاء مع العد من 1- 5.
- شد عضلات البطن (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Abdomen.htm) مع البقاء على ذلك بالعد من 1-5 أيضاً ثم الاسترخاء بالعد من 1- 5.
- عليك بالتأكد دائماً أنك تجلس في وضع مستقيم أثناء أدائك لكل خطوة من خطوات التمرين.
- شد عضلات الذراع واليدين وذلك بإحكام قبضة اليدين (كأنك تعصرهما)، البقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5، ثم إرخاء العضلات كلية مع العد من 1-5.
- شد عضلات الظهر العلوية وذلك بدفع الكتفين للوراء كأنك تحاول أن تجعل خطى الكتفين يلامس بعضهما البعض. البقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5 ثم الاسترخاء مع العد من 1- 5.
- شد عضلات الكتفين وذلك برفعهما لأعلى تجاه الأذن مع العد من 1-5، ثم الاسترخاء مع العد من 1- 5.
- شد عضلات الرقبةبتحريكها أولاً للخلف برفق (كأنك تنظر للسقف) مع البقاء على هذا الوضع والعدمن1- 5 ثم الاسترخاء بالعد من 1- 5، ثانياً قم بتدليتها للأمام والبقاء على هذاالوضع مع العد من 1- 5 ثم الاسترخاء والعد من 1- 5.
- شد عضلات الوجه، أولاً بفتح الفم والبقاء على هذا الوضع من 1- 5 ثم الاسترخاء بالعد من 1- 5، ثانياً رفع الحاجبين لأعلى والبقاء على ذلك بالعد من 1- 5 ثم الاسترخاء بالعد من 1- 5، وأخيراً إحكام غلق العينين والعد من 1- 5 ثم الاسترخاء والعينين مغلقتين مع العد من 1- 5.
- الانتهاء من أداء التمرين بالتنفس ببطء من خلال الأنف مع العد من 1- 5، حبس النفس بالعد من1 - 5ثم إخراج الزفير بالعد من 1- 5.
- ثم التكرار أربع مرات.
* ملاحظات:
- يمكن أداء هذه التمارين في أي مكان تكون وعندما تشعر بالحاجةللاسترخاء لكن لا يمكن أداؤها أثناء القيادة.
- للحصول على نتائج إيجابية لهذه التمارين قم بأدائها يومين في الأسبوع على الأقل.
- إذا أردت تحقيق الاستفادةالقصوىمن تمارين الاسترخاء عليك بتخيل منظر تحبه في نهاية التمرين ولمدة خمس دقائق (تخيل مكان يشعرك دائماً بالاسترخاء).